Czym jest jesienna depresja?

Autor: Marta Brzozowska

Krótsze dni, mniej słońca i zimne poranki… Doskonale znamy te oznaki późnej jesieni. Oprócz tego, iż pogoda się zmienia, zmiany odczuwalne są również w naszym samopoczuciu. W okresie jesienno-zimowym wiele osób doświadcza obniżenia poziomu energii, nastroju i zwiększonej senności oraz apetytu. Jest to czas, w którym najchętniej nie wychodzilibyśmy spod koca. Jednak pomimo niesprzyjającej aury warto zatroszczyć się o siebie.

Co nam mówią statystyki?

Depresja sezonowa może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, a jej przebieg jest zwykle łagodny lub umiarkowany. Szacuje się, iż dotyka od 6% do 12% dorosłych w populacji, przy czym diagnozowana jest częściej u kobiet. W Polsce choćby 10% społeczeństwa odczuwa symptomy przesilenia jesiennego w mniejszym lub większym stopniu.

Przyczyny gorszego samopoczucia w okresie jesienno-zimowym

Istnieje kilka hipotez dotyczących powodów pojawiania się depresji sezonowej. Główną przyczyną jest mała ilość słońca, a jak wiemy potrzebujemy go, aby w mózgu wytwarzała się serotonina, która między innymi odpowiada za dobry nastrój.

Oprócz serotoniny, czynnikiem wpływającym na nasz dobrostan jest odpowiedzialna za kontrolę rytmu dobowego – melatonina. Gdy robi się ciemno szyszynka uwalnia melatoninę, która sugeruje nam, iż czas na odpoczynek i sen. Jej nadmiar z kolei zaburza rytm snu.

Bardzo ważnym czynnikiem są również geny i indywidualna wrażliwość na pogodę panującą za oknem.

Objawy depresji sezonowej

Jesienne obniżenie nastroju i spadek energii dotyka wielu z nas. Czasami jednak może przerodzić się w chorobę, czyli depresję sezonową, która nazywana jest również zaburzeniem afektywnym sezonowym (ang.seasonal affective disorder). Charakteryzuje się nawracaniem zaburzeń o charakterze depresyjnym w okresie jesienno-zimowym i ich ustępowaniem w czasie wiosenno-letnim. Depresji sezonowej towarzyszą bardzo podobne objawy jak przy depresji klinicznej:

• smutek, rozdrażnienie, niepokój,
• nadmierna senność lub bezsenność,
• utrata zainteresowań,
• trudności w skupieniu się,
• wycofanie społeczne,
• nadmierne poczucie winy,
• spadek libido,
• niskie poczucie wartości.

Charakterystycznym symptomem SAD-u jest nadmierny apetyt, ochota na słodycze oraz produkty wysokokaloryczne.

Jak możemy o siebie dbać w tym czasie?

Nie mamy wpływu na pogodę, ale możemy wprowadzać do naszego życia nawyki, które pomogą nam w troszczeniu się o swoje ciało oraz umysł. Należy pamiętać również, iż czasami każdego z nas dopada gorszy dzień lub zmęczenie. Przesilenie jesienno-zimowe nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Jednak w przypadku występowania wyżej wskazanych objawów przez okres dłuższy niż dwa tygodnie najlepszym wyborem będzie wizyta u lekarza, który udzieli profesjonalnej porady.

Oto kilka sposób na radzenie sobie w okresie jesienno-zimowym:

• Poranne spacery

Dzięki porannym spacerom możemy złapać trochę słońca choćby w pochmurny dzień. Już 10- minutowy spacer może pozytywnie wpłynąć na nastrój i zdecydowanie jest lepszym wyborem niż siedzenie w domu.

• Aktywność fizyczna

Nawet 30 minut aktywności fizycznej przekłada się na zwiększenie energii w ciągu dnia. Istnieje tak dużo jej rodzajów, iż z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Można wybrać siłownię, zajęcia grupowe czy ćwiczenia w domu.

• Zbilansowana dieta

To, co jemy jest podstawą naszego samopoczucia. Odżywcza dieta wspiera nasz układ odpornościowy i poprawia nastrój, a także usprawnia pracę naszego mózgu. W sezonie, w którym zmagamy się niedoborem słońca warto zwrócić uwagę na produkty bogate w kwasy omega-3 takie jak ryby, oliwa z oliwek czy orzechy.

• Suplementacja witaminy D3

Witaminę D3 czerpiemy z promieni słonecznych, których jest kilka w okresie od października do marca. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy. Dlatego należy ją suplementować, aby wzmocnić układ odpornościowy i uniknąć niedoboru.

• Praktykowanie wdzięczności

Pomimo niesprzyjającej pogody warto wprowadzić do swojej rutyny praktykowanie wdzięczności w formie dziennika. Każdego dnia wydarzają się małe rzeczy, które można docenić np. smaczna kawa, pyszne śniadanie czy rozmowa z przyjacielem.

• Samowspółczucie

W codziennym biegu i stresie często stosujemy negatywną narrację wobec siebie samych. Szczególnie w przypadkach, gdy nie wszystko idzie po naszej myśli. Warto jednak traktować siebie z życzliwością, troską oraz zrozumieniem, w taki sposób jakbyśmy zwracali się do naszych najbliższych.

Powyżej przedstawione metody są tylko propozycjami. Sposobów na poprawę samopoczucia jest o wiele więcej, a najlepszym z nich jest słuchanie swojego organizmu oraz sięganie po profesjonalną pomoc.

Bibliografia:

1. Bereza Bernarda. (2009). Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne. Pediatria I Medycyna Rodzinna, 5(2), 113–119.

2. Forneris, C. A., Nussbaumer, B., Kaminski-Hartenthaler, A., Morgan, L. C., Gaynes, B. N., Sonis, J. H., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L. J., Winkler, D., Van Noord, M. G., Hofmann, J., & Gartlehner, G. (2015). Psychological therapies for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews.