Autor: Paweł Użwa
Termin “ruminacja” pochodzi od łacińskiego słowa “ruminato”, co oznacza “przeżuwanie”.
Osoba doświadczająca ruminacji wielokrotnie powraca do pewnych tematów i nadmiernie je analizuje. Ruminacje można odebrać jako nadmierne myślenie skoncentrowane na rozwiązaniu problemu, analizowaniu sytuacji, koncentrowaniu się na sobie i własnych uczuciach.
Czy takie zachowanie służy skutecznemu rozwiązywaniu problemów?
Przytoczę treść kawału o panu, który idzie do sąsiada pożyczyć sekator.
“Przez całą długą drogę pan zastanawia się, co powie sąsiad i wyobraża sobie coraz czarniejsze scenariusze tej rozmowy. W każdym z tych scenariuszy sąsiad jest agresywny i odmawia mu pożyczenia sekatora. W tym czasie zanurzonemu w tych myślach panu sąsiad otwiera z uśmiechem drzwi, a pan rozwścieczony tym, co sobie wyobraził, wykrzykuje: „a wsadź sobie gdzieś ten swój zasmarkany sekator!”
Ruminacja nie ma charakteru przymusowego. To jest nasza decyzja czy wchodzimy w nią czy nie. Oczywiście pojawia się w odpowiedzi na jakąś niepokojącą automatyczną myśl, ale jest raczej wyborem danej osoby (strategią, która ma pomóc uporać się z danym problemem np. negatywnym nastrojem)
Inaczej jest w przypadku myśli Intruzywnych takich jak np. myśli które pojawiają się wbrew woli.
Ruminacja to proces polegający na ciągłym myśleniu o problematycznej sytuacji.
Poniżej przedstawię pewne sygnały dotyczące myśli, które mogą świadczyć o skłonności do ruminacji:
- Występują dziesiątki razy dziennie
- Zwykle są irracjonalne
- Pojawiają się znikąd i trudno je wyrzucić lub zastąpić czymś innym
- Pojawiają się w nieodpowiednich momentach, takich jak chwile przed snem, zaraz po przebudzeniu lub podczas rozmów.
- Przejmują kontrolę nad Twoim umysłem i zakłócają koncentracje.
- Przynoszą Ci przerażające interpretacje, tego co może się wydarzyć
- Wydają się coraz bardziej realne, gdy się powtarzają.
- Wywołują ponowną analizę i ocenę przeszłych wydarzeń i zachowań, ale nie w celu przezwyciężenia i zaakceptowania, ale jedynie rozmyślania nad poczuciem winy i żalem
- Prowadzą do nadmiernej samokrytyki, co skutkuje poczucie wstydu, bezsilności i niskiej samooceny.
- Nie prowadzą do skutecznych rozwiązań, ale do nowych obawy
- Stają się impulsami, które służą chwilowemu ,,uciszeniu” lęku związanego z opresją
- Mogą sprawiać chęć unikania niektórych miejsc, przedmiotów, sytuacji, żeby odwrócić myślenie od tworzenia katastroficznych konsekwencji.
Twoje ciało i zdrowie psychiczne z powodu nadmiernego przejmowania się może ucierpieć, dlatego zdarza się iż ruminacja powoduje:
- zmiany apetytu
- nerwowość
- bóle głowy
- znaczną drażliwość
- skłonność do nadużywania alkoholu, papierosów i innych substancji, które przynoszą chwilową ,,ulgę”
- bezsenność
- problemy z pamięcią i koncentracją.
Wyżej została poruszona kwestia somatyki, a to jak się czujemy potrafi mieć wpływ na to jak się zachowujemy wobec innych ludzi. jeżeli godzinami przeżuwasz jakąś myśl, co powoduje twój stres, prawdopodobnie będziesz mniej cierpliwy i bardziej drażliwy.
Kiedy w przypadku Ruminacji dojdzie do stanu przewlekłego, można zaobserwować u takiej jednostki problemy z układem odpornościowym oraz zwiększenie ryzyka chorób serca i prawdopodobieństwo wystąpienia chorób psychicznych takich jak np. depresja.
Wielu pacjentów zgłaszających się po pomoc psychologiczną ma problem z gonitwą myśli.
,,Często za dużo myślę o problemach i życiu” ,
,,Codziennie analizuje rozstanie z partnerem chociaż od tego wydarzenia minął już rok”.
Dopóki masz coś do rozwiązania lub nie pogodzisz się z przyszłością, nie możesz przestać ruminować. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, iż ruminacje są z konieczności złe. Warto natomiast wiedzieć, iż rumiancja jest przydatna do rozwiązania niektórych problemów. Owszem do rozwiązania nie dochodzisz w trakcie samej ruminacji, tylko później.
Powtarzające się myślenie o problemie może być użyteczne, o ile nie wpływa negatywnie na twoje samopoczucie . Możesz na przykład dużo myśleć o tym jak praktycznie rozwiązać problem, który pojawia się w twoim życiu i osiągnąć sukces. Z drugiej jednak strony możesz też poświęcić czas na rozmyślaniu i dochodzić do bezużytecznych wniosków, które mogą być niezwykle szkodliwe a choćby stanowić główny czynnik ryzyka depresji. Nadmierne przejmowanie się się wszystkim i powracanie do tego, co było choćby jeżeli problem na pozór wygląda na przepracowany, może prowadzić do coraz częściej pojawiających się objawów depresji.
Z czego adekwatnie bierze się Ruminacja?
Gonitwa myśli może być odpowiedzią na stres, strach lub zły nastrój.
Organizm w takich sytuacjach gorzej reflektuje, jest osłabiony i potrafi przyjąć myśli zarówno pesymistyczne jak i przesadzone. Wiele w takim przypadku zależy też od naszej samooceny,tego jak oceniamy innych, stylu wychowania, edukacji, wartości i osobistych doświadczeń.
Powody, dla których w głowie pojawiają się natrętne myśli, w których dochodzi do rozpamiętywania przeszłości, może być związany z:
- urazami emocjonalnymi,
- nadmiarem obowiązków,
- perfekcjonizmem,
- lękiem,
- strachem,
- niepewnością,
- skrzywdzeniem,
- traumami z dzieciństwa,
- niską samooceną.
Skoro wiemy już czym jest ruminacja oraz jak nas wpływa, to teraz pora zadać sobie bardzo ważne pytanie: Jak sobie z nią radzić o ile staje się dla nas uciążliwa?
- Odwróć swoją uwagę
Poświęć swój czas na jakąś czynność której możesz się oddać np. włącz sobie film i skup się na nim, poczytaj jakąś książkę. Zrób coś innego niż tylko myślenie.
2. Zajmij się problemem
Problem nie odszedł? Męczy cię dalej? Zatem warto chyba się nim zająć. Jak to zrobić? Nie zawsze jest to możliwe, ale postaraj się poświęcić kilka minut i na spokojnie przeanalizować sytuację. Polecam zrobić ci to na papierze. Ale nie walcz myślami z myślami, wprowadź do tej walki kartkę papieru albo nowy plik w notatniku.
3. Określ co powoduje, iż zaczynasz ruminować
Pomocne będzie zidentyfikowanie wzorców, kiedy najczęściej przeżywamy ruminacje. o ile masz za sobą jakieś traumatyczne wydarzenie, to może okazać się iż natknięcie się na takie rzeczy, które przypominają je tobie, może powodować, iż zaczynasz właśnie myśleć o takich wydarzeniach. Może też być tak, iż po przybywaniu w gronie pewnych osób masz większe problemy z myślami.
Jeżeli uda ci się ustalić, co sprawia, iż masz problemy w tej dziedzinie, pomoże ci to dowiedzieć co możesz zrobić, żeby odzyskać kontrolę nad swoimi myślami.
4. Kontakt z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny
Dobrym sposobem na przezwyciężenie myśli będzie podzielenie się nimi z drugą osobą. Istnieje szansa, iż nasz rozmówca będzie w stanie przedstawić nam swój punkt widzenia, co będziemy mogli wykorzystać do zatrzymania procesu ruminacji.
5. Praca z terapeutą
Terapeuta będzie mógł nam przedstawić różnego rodzaju strategie i ćwiczenia, które pomogą uzyskać nam kontrolę nad myślami. Może on również pomóc ustalić, czy ruminacje nie wiążą się z innymi problemami lub zaburzeniami psychicznymi, którymi powinno się zająć.
6. Naucz się zmieniać swoje myśli
Jeżeli jesteś przyzwyczajony do negatywnego myślenia,o to istnieją sposoby aby dokonać subtelnych zmian w twoich myślach, aby był bardziej pozytywne, zapraszam do przyjrzenia się przykładom.
- Zamiast myśleć: “Nic nie potrafię zrobić dobrze”, możesz pomyśleć: “Nigdy wcześniej tego nie robiłem, ale zrobię wszystko, co w mojej mocy i w miarę postępów będę coraz lepszy”.
- Zastąp myśli typu: “Nikt nie chce ze mną rozmawiać” myślami: “Mogę wyciągnąć rękę, aby rozpocząć rozmowę z innymi, zamiast czekać, aż sami się ze mną skontaktują”.
- Jeśli przyjaciel zdaje się ignorować cię, gdy przechodzisz obok, może cię kusić myśl: “Musiałam zrobić coś, co ją uraziło”. Może to spowodować rozmyślanie nad tym, co mogłaś zrobić i wyciąganie wielu wniosków. Zamiast tego pomyśl: “Pewnie miała coś na głowie i nie zauważyła mnie, gdy przechodziłem obok”.
Szukaj drobnych sposobów, aby zmienić swoje myśli tak, by stały się bardziej użyteczne.
Cześć! Jestem Paweł!
Studiuje psychologię i niedługo już rozpocznę swoją karierę zawodową; Interesuje się tematyką zaburzeń nastrojów oraz kwestiami relacji międzyludzkich.
