Głównym źródłem cholesterolu jest wątroba, która produkuje około 85 proc. tej krążącego w naszej krwi tłustej substancji. 15 proc. cholesterolu bierze się z diety. Najwięcej cholesterolu dostarczają pokarmy składające się z tłustego mięsa i nabiału - to one podwyższają poziom "złego" cholesterolu, czyli LDL oraz dania zawierające tłuszcze trans (wysokoprzetworzona żywność, smażona w głębokim tłuszczu itp.). Ale są też artykuły spożywcze, które mogą pomóc w obniżeniu "złego" cholesterolu we krwi lub podnieść poziom "dobrego", czyli HDL i warto nimi zastąpić niezdrowe tłuszcze.
- Zmiana spożywanej żywności może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić armadę tłuszczów przepływających przez krwiobieg. Dodawanie pokarmów obniżających poziom LDL – szkodliwej cząsteczki przenoszącej cholesterol, która przyczynia się do miażdżycy zatykającej tętnice – to najlepszy sposób na dietę niskocholesterolową - piszą eksperci na łamach serwisu health.harvard.edu.
Grupy produktów ważnych w diecie niskocholesterolowej
Pierwsza grupa to artykuły spożywcze zawierające rozpuszczalny błonnik. Ten związek wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym, następnie jest usuwany z organizmu wraz z innymi zbędnymi produktami przemiany materii. Dzięki temu mniej cholesterolu trafia do układu krążenia.
Do artykułów spożywczych zawierających cenny rozpuszczalny błonnik należą:
- owies i artykuły spożywcze, które go zawierają. A więc: chleb z dodatkiem owsianej mąki, ciasta, ciasteczka, babeczki, gofry czy naleśniki, no i przede wszystkim płatki owsiane oraz otręby owsiane;
- jęczmień i inne pełne ziarna zbóż - warto zatem zastąpić białe pieczywo pieczywem z mąki z pełnego przemiału;
- rośliny strączkowe, a więc fasola, soczewica, groszek, do tego warzywa, takie jak bakłażan i okra to warzywa bogate w rozpuszczalny błonnik;
- jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe mają pektynę, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom LDL.
W diecie niskocholesterolowej źródła tłuszczów nasyconych powinny być zamienione na produkty dostarczające kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-9 (razem to wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Najkorzystniej dla zdrowia jest włączyć do diety takie ryby jak makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, pstrąg. Ważnym źródłem zdrowych tłuszczów są ponadto orzechy włoskie, nasiona, migdały, siemię lniane, a także oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z dyni, awokado, słonecznikowy, lniany. Istnieją też dowody na korzystne działanie oleju sojowego.
Co pić do kolacji, mając na uwadze kontrolowanie cholesterolu? Eksperci polecają zieloną herbatę. "Spożycie zielonej herbaty obniża cholesterol LDL i TC (cholesterol całkowity), ale nie cholesterol HDL i triglicerydy, zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i u osób z nadwagą/otyłością" - piszą chińscy naukowcy na łamach "Nutrition Journal".
Podsumowując: wprowadzając więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych tłuszczów do diety, zmniejszając jednocześnie spożycie żywności zawierającej tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, możemy sobie pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu we krwi. Do tego trzeba dodać regularne ćwiczenia fizyczne oraz rzucić palenie i unikać nadmiaru alkoholu.
