Nico Airone nazywa siebie „profesjonalnym biohakerem”.
(Życiową) misją biohakerów jest optymalizacja, kontrola i doskonalenie swojego zachowania i ciała w jak największym stopniu. Wykorzystują oni wyniki badań, wypróbowane domowe sposoby, a także różne gadżety, które pomagają im śledzić, mierzyć i analizować to, co robią przez cały dzień.
Oprócz właściwego odżywiania i dobrze zaplanowanego treningu ważne są też inne codzienne rutyny. — Możesz być pewien, że będziesz spać lepiej – mówi Airone. Dzięki kilku krokom będziesz szybciej zasypiać, spać mocniej i częściej przesypiać całą noc.
Czas spożycia kofeiny
Ostatnie badania wykazały, iż odstęp między przyjęciem ostatniej dawki kofeiny a porą snu powinien wynosić dziewięć godzin. Wcześniej zakładano, iż jest to siedem do ośmiu godzin. Powinieneś zmienić porę picia popołudniowej kawy, co zrobi znaczącą różnicę i może dać ci do 45 min więcej snu.
Zasada 3-2-1
Powinieneś skończyć pracę co najmniej trzy godziny przed snem, przestać jeść dwie godziny wcześniej i wyłączyć wszystkie ekrany na godzinę przed snem. — My, biohakerzy, często nosimy okulary, które filtrują niebieskie światło przez cały wieczór. Przy okazji: zwykły filtr niebieskiego światła na telefonie tak naprawdę nic nie robi, ale istnieje sposób na prawdziwy tryb nocny, który rzeczywiście eliminuje całe niebieskie światło, a wyświetlacz pokazuje tylko czerwone odcienie — zauważa Nico Airone.
Kolor czerwony w telefonie
Aktywuj w swoim telefonie tryb nocny i najlepiej pozostaw go ustawiony przez całą dobę. W ustawieniach znajdź opcję filtrowania kolorów. Następnie całkowicie podnieś suwak intensywności rzutowania kolorów, a także ton kolorów. Wyświetlacz stanie się czerwony, co jest świetnym rozwiązaniem, jeżeli chcesz korzystać z telefonu komórkowego wieczorem bez niebieskiego światła. Aby móc łatwo włączać i wyłączać ten tryb, najlepiej ustawić go jako skrót.
Kobieta z telefonem w łóżku (zdj. ilustracyjne)
Ciepło, zimno
Rano weź naprawdę zimny prysznic. Najpierw możesz zacząć stopniowo się do tego przyzwyczajać. Następnie bierz zimny prysznic przez dwie minuty każdego dnia. Wieczorem, godzinę lub dwie przed pójściem spać, weź ciepły prysznic — woda powinna mieć ok. 40 st. C. Ciało rozgrzewa się, a następnie ponownie ochładza, a spadek temperatury pomaga zasnąć.
Zarządzanie czasem
Powinieneś kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Ustaw sobie alarm w telefonie, który będzie dzwonił codziennie wieczorem, dając jasno do zrozumienia: teraz zaczyna się wieczorna rutyna. Teraz telefon komórkowy idzie w odstawkę.
Do tego dołącz idealną wieczorną rutynę — kolejność nie jest ważna i może być dostosowana do preferencji:
Medytacja
Pozytywne efekty zaczynają być odczuwalne już po siedmiu minutach medytacji. Nie musisz się stresować, wystarczy, iż będziesz spokojnie oddychać i obserwować swój oddech. Będą pojawiać się myśli. To jest w porządku, możesz pozwolić im odejść i postrzegać oddech jako kotwicę. Z biegiem tygodni będziesz w tym coraz lepszy. jeżeli chcesz zrobić to perfekcyjnie, medytuj przy otwartym oknie i używaj dyfuzora z olejkami eterycznymi, na przykład lawendowym. Istnieją również aplikacje, które mogą ci pomóc.
Czytanie
Każdego wieczoru przeczytaj kilka stron, aby się wyciszyć — najlepiej niech to będzie książka, która relaksuje i bawi.
Relaksujące ćwiczenia
Może to być 10 minut delikatnej jogi, rozciągania lub ćwiczeń z wałkiem do masażu — nic, co przyspiesza tętno.
Wdzięczność
Brzmi prozaicznie, ale jest to poparte solidnymi badaniami: jeżeli uświadomisz sobie, za co byłeś wdzięczny w ciągu dnia, będzie to miało pozytywny wpływ na to, jak się czujesz. Najlepszym sposobem jest zapisanie trzech rzeczy w notatniku. Wyrażenie wdzięczności odręcznie będzie miało jeszcze lepszy wpływ na mózg niż myślenie na ten temat lub robienie notatek w telefonie komórkowym — który i tak już odłożyłeś przed pójściem spać. Punkty mogą odnosić się do codziennych rzeczy. Mogą opisywać konkretne, niekoniecznie spektakularne zdarzenia. Im częściej będziesz to robić, tym łatwiej będzie ci przypominać sobie pozytywne momenty.
Higiena snu
Nie chodzi tylko o prysznic. Higiena snu oznacza również, iż powinniśmy kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy). Ponadto w sypialni powinno być jak najciemniej. Suplementowanie magnezu również może mieć działanie relaksujące.
Awaryjne rozwiązanie dla natłoku myśli
Jeśli mimo podjętych kroków nie możesz zasnąć, polecam oddychanie 4-7-8: wdech na cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na siedem sekund i wydech przez osiem sekund. — Otrzymuję rewelacyjne informacje zwrotne od wszystkich, którym polecam taki sposób oddychania, przed zaśnięciem. Większości nie udaje się choćby dobić do dziesięciu rund, a już śpią — mówi Nico Airone.
Następny poranek
Wbrew wszystkim mitom idealny czas snu to nie osiem, ale siedem i pół godziny, co odpowiada czasowi trwania poszczególnych cykli snu. Powinieneś zaplanować czas pobudki tak, aby stworzyć miejsce na poranną rutynę, która również składa się z różnych elementów. Rano możesz zrobić medytację lub ćwiczenia oddechowe. Następnie wspomniany wcześniej zimny prysznic lub prysznic, który kończy się co najmniej 20 s zimnej wody.
